上一篇我们说了R90睡眠方案不仅包括每晚的睡眠时间，还包括上床睡觉前和醒来后的90分钟。为什么说这段时间是睡眠修复中不可缺少的呢？原因是这些时间其实是我们自己能够掌控的，让睡眠前后的例行程序融入到日常生活中，这样能让我们的睡眠更加高效。所以睡前和醒后我们都该怎么准备呢？
1、睡前的例行程序
睡前的例行程序，指的是为了能让你进入准备入睡状态而做的一些行为工作，比如换上睡衣、刷牙、上厕所等。睡前行为会直接影响睡眠质量和持续的时间，所以睡前的一切准备工作就是为了能让我们有一个高质量的睡眠。
但是很多人在睡觉前都有一个不好的习惯，那就是看手机！回想一下，你在入睡前是不是还会把手机拿起来看一会儿，翻翻朋友圈、刷刷抖音？这样不仅会对眼睛造成伤害，而且在蓝光的作用下，会让你的大脑过于清醒。
那不看手机，睡前能做些什么呢？作者尼克表示，睡前的这90分钟是整理和准备物品的好时机，比如你可以准备第二天的穿戴，熨烫衣服、整理需携带的物品等等，又或者你可以随手拿张纸写写画画，总结今天所经历的一切。这些都能放空你的大脑，为入睡做好准备。
2、醒后的例行程序
如果说，睡前的例行程序是为了让你获得高质量的睡眠，那么醒来之后的行为就是为了保证之前的努力没有白费。一套合理的醒后程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的过渡，让你能更好的掌控这一天。
你可能会说，这需要90分钟的时间，太奢侈了，我没这么多时间啊。但是作者尼克表示，这90分钟包括你上班路上的时间。那在这90分钟能做什么呢？
做一顿丰盛的早餐，早餐不仅能帮助身体及时醒来，同时还能给我们带来一天所需的能量，让我们精神饱满的开启新的一天。另外，锻炼也是一项极佳的睡眠程序，有条件最好选择户外锻炼，这样既可以利用阳光把你唤醒，也能让你在夜间睡得更香。当然，有些人会选择看看新闻、听听广播，这也是一个不错的选择，能循序渐进的把你的大脑唤醒。这些都能帮你开始高效一天的好方法。
但是如果你夜间睡眠实在不好，起床后还是很困倦，今天又是十分重要的一天，有什么办法可以弥补一下吗？我们将在下一篇告诉你日间小睡的妙处。
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