[Esp]Estiramiento y relajación corporal./[Eng]Stretching and body relaxation.

El estiramiento corporal, es un proceso reposado y muy relajante. Al desarrollar acciones de estiramientos en forma regular y con frecuencia, aprendemos a disfrutar de cada movimiento, logrando el tono normal de los músculos, es decir fortalecerlos o vigorizarlos, logramos la normal fluidez de la circulación sanguínea, asímismo, minimizamos la fatiga, concediendo una sensación de bienestar físico y mental, en ese sentido, es propicia la ocasión para invitarlos a estirar el cuerpo, con la finalidad de relajarnos, con la postura Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, desarrollando inicialmente la asana Vjarasana o del diamante, recordando siempre la realización de los procesos de meditación y de calentamiento corporal.

Las anunciadas asanas se desarrollan de la siguiente manera; Iniciamos ubicados en Vjarasana o del diamante, desde la posición sentados con la espalda derecha, las piernas dobladas hacia atrás, con los glúteos apoyados en los talones de los pies y las manos en la rodilla, luego para La postura Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, procedemos a dejar la pierna izquierda flexionada hacia atrás, extendiendo la pierna derecha hacia delante, colocando la planta del pie en la pared, girando el torso, estiramos el brazo derecho cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba. Dicha asana y su variante, además de ser muy buenas para generar el estiramiento de los músculos de la cintura, de la columna vertebral, las piernas y de los brazos, son muy relajantes, aunado a que son efectivas para los procesos digestivos y respiratorios, previenen y alivian el dolor de ciática, fortalecen los glúteos e isquiotibiales, igualmente son posturas muy recomendadas para calmar la mente y aliviar el estrés. Amigos, motivado a los beneficios de las asanas descritas, me complace invitarlos a su ejercitación, para continuar con nuestra sanación integral. Éxitos.

Body stretching is a calm and very relaxing process. By developing stretching actions regularly and frequently, we learn to enjoy each movement, achieving the normal tone of the muscles, that is to say, to strengthen or invigorate them, we achieve the normal fluidity of blood circulation, likewise, we minimize fatigue, granting a sensation of physical and mental well-being, in this sense, the occasion is propitious to invite them to stretch the body, in order to relax, with the Parivrtta Vjarasana posture or diamond variant, initially developing the Vjarasana or diamond asana, always remembering the carrying out the processes of meditation and body warming.

The announced asanas are developed as follows; We start located in Vjarasana or the diamond, from the sitting position with the back straight, the legs bent backwards, with the buttocks resting on the heels of the feet and the hands on the knee, then for The Parivrtta Vjarasana posture or diamond variant , we proceed to leave the left leg bent back, extending the right leg forward, placing the sole of the foot on the wall, turning the torso, stretching the right arm whose hand we rest under the knee of the right leg, extending the arm left up. Said asana and its variant, in addition to being very good for stretching the muscles of the waist, spine, legs and arms, are very relaxing, in addition to being effective for digestive and respiratory processes. they prevent and relieve sciatica pain, strengthen the glutes and hamstrings, they are also highly recommended postures to calm the mind and relieve stress. Friends, motivated by the benefits of the described asanas, I am pleased to invite you to your exercise, to continue with our integral healing. Successes.

Proceso de Meditación

Los invito a editar, antes del desarrollo de los ejercicios de calentamiento corporal, a los fines de relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente posición; estando en sentadillas, enraizamos las plantas de los pies en la esterilla, con el torso un poco flexionado hacia delante, apoyamos los brazos en las rodillas, levantamos los antebrazos, manteniendo las manos abiertas, cuyas palmas enfrentamos delante el pecho, para reflexionar e internalizar las siguientes ideas; "Tu mente siempre creerá todo lo que le digas, aliméntala con fé, con la verdad y con amor" y "En la vida tenemos tres cosas de gran valor, la familia, el amor y la amistad. Nunca debemos perder la paciencia, la esperanza y la honestidad". Éxitos.

Meditation Process

I invite you to edit, before the development of the body warm-up exercises, in order to relax and calm the mind, we will do it by applying the following position; while in squats, we root the soles of our feet on the mat, with our torso slightly flexed forward, we rest our arms on our knees, raise our forearms, keeping our hands open, whose palms face in front of our chest, to reflect and internalize the following ideas; "Your mind will always believe everything you tell it, feed it with faith, with the truth and with love" and "In life we ​​have three things of great value, family, love and friendship. We must never lose patience, the hope and honesty". Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procedemos a calentar el cuerpo, movimientos que permitan equilibrarnos y ayudar a comenzar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas, los citados ejercicios se indican a continuación:

Estando en la posición cuadrúpeda, es decir el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, acercamos los glúteos a los talones de los pies, estirando los brazos hacia delante, colocando las manos en la esterilla. Seguidamente, adelantamos el torso, estiramos el cuello con la mirada hacia arriba, manteniendo las piernas extendidas atrás y los brazos hacia delante, con las manos en la esterilla. Repetimos la acción, acercando nuevamente los glúteos a los talones de los pies, extendemos los brazos con las manos en la esterilla, finalmente despegamos los glúteos de los talones de los pies, dejando las piernas estiradas hacia atrás y el torso hacia delante, con la mirada hacia arriba, los brazos extendidos y las manos apoyadas en la esterilla, durando 6 minutos, con 10 segundos de descanso por cada 2 minutos de ejercicios. Éxitos.

Exercises for body warming

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we proceed to warm up the body, movements that allow us to balance ourselves and help to begin strengthening the muscles of the back, abdomen, arms and legs, The aforementioned exercises are indicated below:

Being in the quadrupedal position, that is to say, the body supported by the hands and knees, we bring the buttocks closer to the heels of the feet, stretching the arms forward, placing the hands on the mat. Next, we move our torso forward, stretch our necks looking up, keeping our legs extended behind us and our arms forward, with our hands on the mat. We repeat the action, bringing the buttocks closer to the heels of the feet again, we extend the arms with the hands on the mat, finally we detach the buttocks from the heels of the feet, leaving the legs stretched behind and the torso forward, with the look up, arms outstretched and hands resting on the mat, lasting 6 minutes, with 10 seconds of rest for every 2 minutes of exercises. Successes.

Estando en la posición cuadrúpeda, acercamos los glúteos a los talones de los pies, estirando los brazos, delante del cuerpo, apoyando las manos en la esterilla, seguidamente, levantamos los glúteos, para que el cuerpo solo se mantenga apoyando en la esterilla las manos y los pies, procediendo a despegar el pie derecho, estiramos la pierna del citado lado, hacia atrás, desarrollando la acción, ahora despegando el pie izquierdo de dicha esterilla, estiramos la pierna izquierda hacia atrás, repitiendo la ejercitación con el cumplimiento de 6 minutos, con 10 segundos de descanso por cada 2 minutos de acción. Éxitos.

Being in the quadruped position, we bring the buttocks closer to the heels of the feet, stretching the arms, in front of the body, resting the hands on the mat, then we raise the buttocks, so that the body only remains supporting the hands on the mat and the feet, proceeding to take off the right foot, we stretch the leg on that side, backwards, developing the action, now taking off the left foot from said mat, we stretch the left leg back, repeating the exercise after 6 minutes, with 10 seconds of rest for every 2 minutes of action. Successes.

Desarrollo de las posturas propuestas: Comenzamos, ubicados en Vjarasana o del diamante, desde la posición sentados con la espalda derecha, las piernas dobladas hacia atrás, con los glúteos apoyados en los talones de los pies y las manos en la rodilla, luego para La postura Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, procedemos a dejar la pierna izquierda flexionada hacia atrás, extendiendo la pierna derecha hacia delante, colocando la planta del pie en la pared, girando el torso, estiramos el brazo derecho cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba

Estando en la posición arrodillados, con la espalda recta y los brazos a los lados, bajamos los glúteos hacia los talones de los pies, a continuación suavemente direccionando los brazos hacia delante, apoyamos las manos en las rodillas, para conformar la postura Vjarasana o del diamante, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the proposed postures: We begin, located in Vjarasana or diamond, from the sitting position with a straight back, legs bent backwards, with the buttocks resting on the heels of the feet and the hands on the knee, then For the Parivrtta Vjarasana posture or diamond variant, we proceed to leave the left leg bent back, extending the right leg forward, placing the sole of the foot on the wall, turning the torso, stretching the right arm whose hand we rest under the knee of the right leg, extending the left arm upwards

Being in the kneeling position, with the back straight and the arms at the sides, we lower the buttocks towards the heels of the feet, then gently directing the arms forward, we rest the hands on the knees, to form the Vjarasana or diamond, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Seguidamente, estiramos la pierna derecha apoyando la planta del pie en la pared, extendiendo el brazo derecho, para descansar la mano debajo de la rodilla de la citada pierna, mientras dejamos la pierna izquierda doblada, con el glúteo del referido lado apoyado en el talón del pie izquierdo, manteniendo el equilibrio, con la mano izquierda en la esterilla, quedándonos en
resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Estimados, si no se puede continuar con la punta de la planta del pie izquierdo apoyado en la esterilla, podemos ubicar dicho pie lateralmente, para un mejor y cómodo apoyo del glúteo izquierdo. Es oportuno recordar, que hacer yoga es para sanarnos, nunca su práctica es para maltratar el cuerpo. Éxitos.

Next, we stretch the right leg resting the sole of the foot on the wall, extending the right arm, to rest the hand under the knee of said leg, while we leave the left leg bent, with the gluteus of the referred side resting on the heel of the left foot, maintaining balance, with the left hand on the mat, staying in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Dear all, if it is not possible to continue with the toe of the sole of the left foot resting on the mat, we can place said foot laterally, for a better and comfortable support of the left buttock. It is appropriate to remember that doing yoga is to heal us, its practice is never to mistreat the body. successes.

Conformamos Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, de la siguiente manera, estando con la pierna derecha apoyando la planta del pie en la pared, con el brazo derecho extendido, para descansar la mano debajo de la rodilla de la citada pierna, mientras mantenemos la pierna izquierda doblada, con el glúteo del referido lado apoyado en el talón del pie izquierdo, despegamos la mano izquierda de la esterilla, mientras estiramos el brazo del nombrado lado, sin hacer una brusca torsion, giramos suavemente el torso, llevando la mirada hacia arriba, manteniéndonos durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form Parivrtta Vjarasana or variant of the diamond, in the following way, standing with the right leg resting the sole of the foot on the wall, with the right arm extended, to rest the hand under the knee of said leg, while we keep the leg left bent, with the gluteus of the referred side resting on the heel of the left foot, we take off the left hand from the mat, while we stretch the arm of the named side, without making an abrupt twist, we gently rotate the torso, looking up, maintaining ourselves for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, de la siguiente manera, ubicados desde la asana Vjarasana o del diamante, en esta ocasión procedemos a apoyar la planta del pie izquierdo en la pared, con el brazo izquierdo extendido, para descansar la mano debajo de la rodilla de la citada pierna, mientras mantenemos la pierna derecha doblada, con el glúteo del referido lado apoyado en el talón del pie derecho, despegamos la mano derecha de la esterilla, mientras estiramos el brazo del nombrado lado, sin hacer una brusca torsion, giramos suavemente el torso, llevando la mirada hacia arriba, manteniéndonos durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Estimados, conforme la sugerencia propuesta en el otro lado de la postura, si no se puede continuar en esta ocasión con la punta de la planta del pie derecho apoyado en la esterilla, podemos ubicar dicho pie lateralmente, para un mejor y cómodo apoyo del glúteo derecho. Éxitos.

We repeat Parivrtta Vjarasana or variant of the diamond, as follows, located from the Vjarasana or diamond asana, this time we proceed to support the sole of the left foot on the wall, with the left arm extended, to rest the hand under the knee of the aforementioned leg, while we keep the right leg bent, with the gluteus of the referred side resting on the heel of the right foot, we take off the right hand from the mat, while we stretch the arm of the named side, without making a sudden twist, we turn gently the torso, looking up, staying for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Dear friends, according to the suggestion proposed on the other side of the posture, if it is not possible to continue on this occasion with the tip of the sole of the right foot resting on the mat, we can place said foot laterally, for a better and comfortable support of the buttock right. Successes.

Beneficios de las posturas; Vjarasana o del diamante y Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, conforme se describen en el desarrollo de la presente publicación

• Son muy buenas asanas que generan el estiramiento de los músculos de la cintura, de la columna vertebral, las piernas y de los brazos.
• Son muy efectivas para la relajación corporal, proceso que contribuye con la salud física y mental.
• Son excelentes posturas para el normal funcionamiento de los procesos digestivos y respiratorios.
• Las citadas asanas, permiten la prevención y el alivio del dolor de ciática, el cual afecta a muchas personas.
• Son muy recomendadas para fortalecer los glúteos e isquiotibiales.
• Son posturas muy efectivas para calmar la mente y aliviar el estrés.

Benefits of the postures; Vjarasana or diamond and Parivrtta Vjarasana or diamond variant, as described in the development of this publication

• They are very good asanas that stretch the muscles of the waist, spine, legs and arms.
• They are very effective for body relaxation, a process that contributes to physical and mental health.
• They are excellent postures for the normal functioning of the digestive and respiratory processes.
• The aforementioned asanas allow the prevention and relief of sciatica pain, which affects many people.
• They are highly recommended to strengthen the glutes and hamstrings.
• They are very effective postures to calm the mind and relieve stress.

Estimados amigos, las asanas propuestas, es el caso de Vjarasana o del diamante, la cual se inicia desde la posición sentados con la espalda derecha, las piernas dobladas hacia atrás, con los glúteos apoyados en los talones de los pies y las manos en la rodilla, así como también la postura Parivrtta Vjarasana o variante del diamante, con la pierna izquierda flexionada hacia atrás, extendiendo la pierna derecha hacia delante, colocando la planta del pie en la pared, girando el torso, estiramos el brazo derecho cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba, son posturas efectivas para generar el estiramiento de los músculos de la cintura, de la columna vertebral, las piernas y de los brazos, permitiendo una importante relajación corporal, además son esenciales por contribuir con efectividad en los procesos digestivos y respiratorios, igualmente por ayudar en la prevensión y alivio del dolor de ciática, asimismo, en el fortalecimiento de los glúteos e isquiotibiales. Dichas asanas, también son muy recomendadas para calmar la mente y aliviar el estrés, en ese sentido, , motivado a sus múltiples beneficios,debemos ejercitarlas con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y frecuentes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the proposed asanas are the case of Vjarasana or the diamond, which starts from the seated position with the back straight, the legs bent backwards, with the buttocks resting on the heels of the feet and the hands on the knee, as well as the Parivrtta Vjarasana posture or diamond variant, with the left leg bent back, extending the right leg forward, placing the sole of the foot on the wall, turning the torso, we stretch the right arm whose hand we rest under of the knee of the right leg, extending the left arm upwards, are effective postures to stretch the muscles of the waist, spine, legs and arms, allowing significant body relaxation, they are also essential for contributing effectively to the digestive and respiratory processes, also for helping to prevent and alleviate sciatica pain, as well as for strengthening training of the glutes and hamstrings. These asanas are also highly recommended to calm the mind and relieve stress, in this sense, motivated by their multiple benefits, we must exercise them frequently. Friends, in thanking you for your receptiveness and frequent visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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