[Esp]Fortaleciendo los músculos abdominales, aliviamos la tensión en la espalda./[Eng]By strengthening the abdominal muscles, we relieve the tension in the back. P

Mis amigos #hive y de @fulldeportes, los saludo con mucho afecto y les agradezco sus muestras de aprecio, permítanme expresarles que cuando contamos con unos músculos abdominales correctamente entrenados, podemos aliviar significativamente la tensión de los músculos de la espalda, en ese sentido, les tengo dos posturas muy buenas para fortalecer el abdomen y parte baja de la espalda, igualmente para flexibilizar las caderas, las piernas y las rodillas, les expreso que las mismas son excelentes para las mujeres embarazadas en preparación para el parto, me refiero a Baddha konasana o Ángulo Unido o Mariposa, con sus dos variantes, las cuales realizamos de la siguiente manera; sentados en la esterilla con las rodillas dobladas, las piernas al frente del cuerpo y los talones de los pies juntos direccionados a la ingles, con el torso flexionado hacia adelante, seguidamente para la primera variante colocamos las manos en las rodillas y en la segunda extendemos los brazos al frente reposando las manos en la esterilla, las citadas #asanas también alivian los trastornos urinarios, el dolor de ciática, regulan el flujo menstrual y ayudan a mantener sanos los riñones, la vejiga y la próstata. Amigos, dichas posturas son muy buenas para la relajación y la meditación, contribuyendo a disminuir las tensiones musculares y emocionales, aportando tranquilidad y serenidad, en la mente y el cuerpo, por lo que estimo me acompañen, recordándoles la realización de nuestros previos y saludables procesos de #meditacion y el calentamiento corporal. Éxitos.

My friends #hive and from @fulldeportes, I greet you with much affection and I thank you for your expressions of appreciation, let me express to you that when we have properly trained abdominal muscles, we can significantly relieve the tension of the back muscles, in that sense, I have two very good positions for them to strengthen the abdomen and lower back, also to make the hips, legs and knees more flexible, I express to you that they are excellent for pregnant women in preparation for childbirth, I mean Baddha konasana or United Angle or Butterfly, with its two variants, which we do as follows; sitting on the mat with the knees bent, the legs in front of the body and the heels of the feet together directed to the groin, with the torso bent forward, then for the first variant we place our hands on the knees and in the second we extend the arms in front resting the hands on the mat, the aforementioned #asanas also relieve urinary disorders, sciatica pain, regulate menstrual flow and help keep the kidneys, bladder and prostate healthy. Friends, these postures are very good for relaxation and meditation, helping to reduce muscular and emotional tensions, providing tranquility and serenity, in the mind and body, for what I believe accompany me, reminding you of the realization of our previous and healthy #meditation processes and body warming. Successes.

La Meditación

• Meditaremos y refescaremos la mente, ubicados en la posición cuclillas con la espalda derecha, los brazos levantados y las palmas de las manos juntas frente al pecho, en señal de oración, en esta ocasión también analizaremos las siguientes ideas: 1)"Debemos ser fuertes para que nadie nos derrote, seamos nobles para que nadie nos humille, seamos humildes para que nadie nos ofenda, sigamos siendo auténticos, para que nadie nos olvide". 2)"El secreto de la genialidad es el de conservar el espíritu del niño hasta la vejez, lo cual quiere decir que nunca debemos perder el entusiasmo". 3)"Cuando te conoces a ti mismo eres poderoso, cuando te aceptas a ti mismo eres invencible". Éxitos.

The meditation

• We will meditate and refresh the mind, located in the squatting position with the right back, the arms raised and the palms of the hands together in front of the chest, as a sign of prayer, this time we will also analyze the following ideas: 1) "We must be strong so that no one defeats us, we are noble so that no one humiliates us, we be humble so that no one offends us, we continue to be authentic, so that no one forgets us ". 2) "The secret of genius is to preserve the spirit of the child until old age, which means that we should never lose enthusiasm." 3) "When you know yourself you are powerful, when you accept yourself you are invincible." Successes.

Ejercicios de calentamiento

• Con el proceso de calentamiento del cuerpo, evitamos lesiones y nos mantenernos en forma, antes de iniciar las posturas de #yoga, deportes o educación fisica, en ese sentido desarrollaremos ejercicios para equilibrarnos y ayudarnos a fortalecer la columna vertebral, la espalda, brazos, piernas, core e isquiotibiales, asimismo obtendremos resistencia corporal, dichos movimientos son:

• Estando acostados boca arriba, con la espalda despegada de la esterilla, los brazos y manos a los lados, flexionamos las piernas, para proceder a levantarlas alternadamente, con ambas separadas y luego juntas. Inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos en esta primera serie de ejercicios.

Warm up

• With the process of warming up the body, we avoid injuries and stay in shape, before starting the postures of #yoga, sports or physical education, in that sense we will develop exercises to balance ourselves and help us strengthen the spine, back, arms , legs, core and hamstrings, we will also obtain body resistance, these movements are:

• While lying on our back, with our back detached from the mat, arms and hands at our sides, we flex our legs, to proceed to raise them alternately, with both apart and then together. Breathing in, holding and expelling air. Successes in this first series of exercises.

• Seguidamente, repetimos las acciones anteriores, en esta serie de ejercicios, con las manos apoyadas en las rodillas. En la totaldad de movimientos duramos doce minutos y por cada dos minutos descansamos quince segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Recordemos que esta es una etapa de calentamiento, en tal sentido, no debemos fatigarnos, ni estresarnos. Éxitos.

• Next, we repeat the previous actions, in this series of exercises, with the hands resting on the knees. In the totality of movements we last twelve minutes and for every two minutes we rest fifteen seconds, inhaling, holding and expelling air. Remember that this is a warm-up stage, in this sense we should not tire or stress. Successes.

**Desarrollo de las variantes de la asana Baddha konasana, Ángulo Unido o Mariposa **

• Ubicados en la postura el Bastón o Dandasana; sentados con las piernas extendidas hacia adelante, el torso derecho y los brazos a los lados del cuerpo, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire.

Development of the variants of the asana Baddha konasana, United Angle or Butterfly

• Located in the posture the Staff or Dandasana; sitting with the legs extended forward, the right torso and the arms at the sides of the body, balanced we inhale, hold and expel air.

• Estando en la posición anterior, con el torso derecho, flexionamos las rodillas, juntamos las plantas de los pies, apoyamos las manos en ellos y manteniendo los brazos estirados, conformamos la asana Baddha Konasana, Ángulo Unido o la Mariposa, durando en ella 30 segundos, equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• Being in the previous position, with the right torso, we bend the knees, put the soles of the feet together, support the hands on them and keeping the arms outstretched, we make the Baddha Konasana, United Angle or the Butterfly asana, lasting 30 seconds, balanced by inhaling, holding and expelling air. Successes.

• Desde la postura Baddha Konasana, Ángulo Unido o la Mariposa, conformamos la Primera Variante de la siguiente manera; despegamos las manos de los pies y las apoyamos en las rodillas, seguidamente, sin hacer mucha tensión, suavemente inclinamos el torso hacia adelante, equilibrados y en resistencia corporal, duramos un minuo inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• From the Baddha Konasana, United Angle or Butterfly posture, we make the First Variant as follows; We detach our hands from our feet and support them on our knees, then, without doing much tension, we gently lean our torso forward, balanced and in body resistance, we last a minute inhaling, holding and expelling air. Successes.

• Desde la postura anterior o de Baddha Konasana, Ángulo Unido o la Mariposa, conformamos la Segunda Variante, como se indica a continuación; flexionando el torso, suavemente sin hacer mucha tensión y hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, estiramos los brazos y colocamos las manos en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, duramos un minuto en la postura, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

• From the previous posture or Baddha Konasana, United Angle or the Butterfly, we make the Second Variation, as indicated below; flexing the torso, gently without making much tension and as far as our flexibility allows, we stretch our arms and place our hands on the mat, balanced and in body resistance, we last a minute in the posture, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la asana Baddha konasana, Ángulo Unido o Mariposa y sus Variantes

• Ofrecen fuerza en el abdomen y parte baja de la espalda.
• Permiten flexibilizar las caderas, las piernas y las rodillas.
• Son excelentes para las mujeres embarazadas en preparación para el parto.
• Ayudan a alivian los trastornos urinarios y el dolor de ciática.
• Regulan el flujo menstrual y ayudan a mantener sanos los riñones, la vejiga y la próstata.
• Son muy buenas para calmar el estrés, la relajación y la meditación.

Benefits of the Baddha konasana, United Angle or Butterfly asana and its Variants

• They offer strength in the abdomen and lower back.
• Allow hips, legs and knees to be flexed.
• They are excellent for pregnant women preparing for childbirth.
• Help relieve urinary disorders and sciatica pain.
• Regulate menstrual flow and help keep the kidneys, bladder and prostate healthy.
• They are very good for calming stress, relaxation and meditation.

Queridos hermanos de #hive y de @fulldeportes, la postura Baddha konasana, Ángulo Unido o Mariposa y sus Variantes, por los beneficios señalados, debemos considerarlas como asanas de #rutina permanente, dado a sus efectos positivos para generar fuerza en el abdomen y parte baja de la espalda, igualmente por flexibilizar las caderas, las piernas y las rodillas, así como también por ser muy buenas para las mujeres embarazadas en la preparación para el parto, además son efectivas para liberar el estrés, relajarnos y meditar, en síntesis todos los aspectos señalados son importantes para nuestra #salud física y mental. Al agradecerles su receptividad, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.

Dear brothers of #hive and @fulldeportes, the Baddha konasana, United Angle or Butterfly posture and its Variants, for the benefits mentioned, we must consider them as permanent #routine asanas, given their positive effects to generate strength in the abdomen and part lower back, also for making the hips, legs and knees more flexible, as well as for being very good for pregnant women in preparing for childbirth, they are also effective to release stress, relax and meditate, in short all The above aspects are important for our physical and mental #health. In thanking you for your receptivity, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.