[ESP-ENG] Entrenamiento Full body: Mi testimonio en el mundo fitness

¿Tienes alguna meta que involucra actividad física?

Si la respuesta es sí, te daré algunos consejos que me han servido a lo largo de mi experiencia en este mundo fitness.

Hace aproximandamente siete años estaba inmersa en mi papel de mamá. Mis niños se llevan muy poco tiempo entre sí, imagínense mi faena con un bebé de 1 año y medio y el otro bebé recién nacido 😂. Los primeros tres años de edad de mis hijos para mí y mi esposo fueron muy difíciles porque todo lo que hacíamos giraba entorno de nuestros pequeños, no nos quedaba tiempo para nada, parecía que sólo cambiábamos pañales 🤣.

Estaba tan concentrada en ser una buena madre que descuidé mi más preciado templo, mi cuerpo. Tanto fue así, que no me gustaba mi apariencia física. Además de sentirme un poco acomplejada, me sentía insegura y ya empezaba a afectarme emocionalmente. Aunque sólo tenía cinco kilos demás, éstos estaban muy mal distribuidos 🤣. Cuando mis niños tuvieron edad para asistir a clases de jardín de infancia, tomé la firme desición de comenzar a realizar una rutina de ejercicios y de buscar alternativas alimenticias acorde con mi objetivo.

_{En Playa Playuela, Morrocoy, Venezuela. Disfrutando de unas ricas vacaciones junto a mi familia y con mis 5 kilos adicionales que se pueden notar fácilmente 😂. Año 2017}

Al comenzar estaba muy entusiasmada. Quería hacer tantos ejercicios como me fuera posible que hasta trabajaba mis pestañas 🤣. Lógicamente llegué a sobre-entrenarme porque quería llegar rápidamente a la meta. Hubo días que estaba tan agotada que no quería ir al gimnasio. Asímismo me dispuse a hacer dietas estrictas en las que sólo comía proteínas y vegetales. Esto me generó, como era de esperar, bajas de azúcar, mareos y náuseas al hacer cualquier rutina. Estaba quemando muchas calorías, pero consumía muy pocas. Con el ensayo y error, por fin me di cuenta de que estaba haciendo todo mal 🤦‍♀.

_{Mis comienzos en el gimnasio Mundo Atlético. Foto tomada durante una clase de bailoterapia por el entrenador con mi celular Blue. Año 2018}

Cuando comenzamos una vida saludable debemos tener en cuenta cual es nuestra meta y trabajar en base a eso. Si queremos bajar de peso debemos alimentarnos de manera balanceada, comer muchos vegetales, bajar la ingesta de productos manufacturados y no quitarnos el carbohidrato, simplemente tenemos que ajustar la porción adecuada en nuestro plato. Una opción es variar la ingesta a otros tipos de carbohidratos más saludables como el ocumo, la yuca, el arroz y, por qué no, también se puede consumir pasta, sólo que se debe hacer de una manera consciente.

Las rutinas de ejercicios se deben variar para que de esa manera se trabajen y fortalezcan todos los músculos del cuerpo. Hacer un plan de rutina diaria es excelente. Yo por ejemplo tengo una rutina distinta cada día para trabajar un grupo específico de músculos y no lo repito en la semana. Los lunes me enfoco en los cuádriceps y en los aductores. Los martes en bíceps, tríceps y pecho. Los miércoles en glúteos, femorales y abductores. Los jueves en hombros y espalda. Los viernes me dedico al cuerpo completo con cardio hiit o boxeo. Y finalmente sábado y domingo descanso, me relajo en casa o simplemente salgo a pasear con mi familia. Recuerden que el descanso también es fundamental y es parte de un entrenamiento efectivo.

_{Entrenando en el Ávila (montaña de Caracas). Después de hacer senderismo y haber subido a más de 1.140 metros de altura hasta llegar a un lugar conocido como "el tanque", regresamos a la estación de guardaparques "La Julia", donde hay un espacio que parece un gimnasio al aire libre. Foto tomada por el que era mi entrenador desde mi celular Blue.}

Después de haber vivido todo esto, puedo decirles que sea la meta que se hayan trazado, traten de no obsesionarse con llegar a ella rápidamente, disfruten el viaje y háganlo parte de su vida cotidiana por el bienestar de su cuerpo y de su salud. Puedo dar fe de que hacer ejercicios cambió mi vida para mejor, subió mi autoestima, me hace sentir feliz cada vez
que le exijo a mi cuerpo un duro entrenamiento y, por supuesto, cambió notablemente mi cuerpo. A mis 37 años, próxima a cumplir 38 años el próximo mes, me siento con mucha energía y capaz de hacer muchas cosas que antes no podía hacer.

_{Practicando pole dance. Hasta me atreví a hacer algo que nunca pensé hacer, aquí estoy en casa de @yllentv cuando me enseñó algo de este maravilloso arte. Foto tomada por ella desde mi celular Blue.}

Aquí les comparto algunos tips que me han servido a llegar a mi meta:

1. Imagina cuáles deberían ser tus cambios a corto, mediano y largo plazo. Eso sí, sé objetivo para que cuando no veas esos cambios en el momento no te desanimes y dejes los entrenamientos.

2. Cuando entrenes ve a tu ritmo, pero intenta siempre exigirte y ponerte nuevas metas.

3. Debes pesarte y medirte para que tengas una media de cuántos kilos debes bajar y cuánto músculo has subido.

4. Busca una motivación y levántate del sofá.

5. Si tienes flojera, pon música para que te actives.

6. Entrena en varios lugares como el parque, la playa, el gimnasio. Cambia de escenario eso te ayuda a no aburrirte de la rutina.

7. Intenta variar los tipos de actividad física, yo hago yoga, boxeo, clases de bailoterapia y hasta llegué a practicar pole dance. Lo que intento decir es que pruebes cuál va más contigo.

8. Escoge que momento del día se ajusta más. Por lo general las mañanas son excelentes para entrenar porque eso te genera mucha energía para el resto del día.

9. Si quieres ir a un gimnasio procura que sea cerca de donde vives para que no tengas excusas para ir.

_{Haciendo una rutina en la playa (Marina Grande, estado La Guaira). Durante una escapada de fin de semana a la playa junto a mi familia aproveché de hacer una rutina para ustedes.}

Así que mis queridos Hivers, no busquen excusas para entrenar.

¡Vamos, ustedes pueden!

Y para que no se enfríen, en esta oportunidad les traigo una rutina “Full body” en la que activaremos la espalda, el pecho, los biceps, los glúteos y las piernas.

CALENTAMIENTO

Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición. Tambien puedes hacer una caminata apresurada de 15 minutos o media hora.

Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Yo creo que saltar cuerda es el mejor cardio. Hacerlo quema muchas calorías.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una alfombra para yoga (mat)
• Mancuernas o dos botellas de agua de ½ litro
• Si no tienes los materiales mencionados no importa, trabaja con el peso de tu cuerpo
• Y lo más importante las ganas de ejercitarte

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

ENTRENAMIENTO

Ejercicio N˚1

Zancadas inversas

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho.

2. Da un paso largo hacia atrás.

3. Desciende. La rodilla de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.

4. Luego, manteniendo la posición, mueve la pierna hacia un lado. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio N˚2

Flexiones de pecho elevando una pierna

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros al frente de un caucho o un banco. Coloca las manos sobre el caucho.

2. Flexiona los brazos y contrae el abdomen. La cara debe llegar casi al soporte.

3. Al regresar a la posición inicial, sube la pierna. Contrae el abdomen y los glúteos. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio N˚3

Elevación de la pelvis

1. Colócate en un banco o silla y deslízate hacia adelante hasta sólo tener la parte alta de la espalda y la cabeza apoyada sobre el banco. Abre las piernas para que puedas juntar las plantas de los pies. Si tienes mancuernas puedes colocarla en la pelvis.

2. Baja la cadera de manera que los glúteos casi toquen el piso y luego vuelve a subir. Mientras subes, contrae los glúteos. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚4

Plancha y biceps

1. Colócate en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído. Los pies no deben sobrepasar el ancho de los hombros.

2. Luego da un salto para caer en posición de sentadilla.

3. Flexiona los brazos.
   Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚5

Nadadores

1. Acuéstate boca abajo sobre el mat. Eleva brazos y piernas. Todo el cuerpo debe estar contraído.

2. Luego, baja un brazo y la pierna contraria. Es decir, si bajas el brazo izquierdo, entonces bajas la pierna derecha.

3. Vuelve a la posición inicial.

4. Acto seguido, baja el otro brazo y la otra pierna. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚6

Sentadilla con desplazamiento

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si tienes peso puedes colocarlo en el pecho.

2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

3. Luego, manteniendo la posición, mueve una pierna hacia adelante. Sube.

4. Vuelve a la posición de sentadilla y desplaza la otra pierna.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Recuerden que la alimentación va de la mano con la actividad física.

Para finalizar, les obsequio una receta de ensalada de lechuga, rúgula, tomate y celery. Una ensalada alta en vitaminas y minerales.

Ingredientes

• 6 hojas de lechuga romana
• 6 hojas de rúgula
• 1 tomate
• 1 tallo de celery
• Una cucharada de aceite de oliva
• Medio limón o una cucharada de vinagre
• Sal y pimienta al gusto
  
  

Preparación

Lava bien los alimentos. Corta con las manos la lechuga y la rúgula. Luego, corta el tomate en rodajas y el celery en cuadritos. Reserva.
Ahora, coloca la cucharada de aceite de oliva, el chorrito de limón, la sal y la pimienta al gusto. Revuelve y sirve.

_{La rúgula no se ve. Por error, la rúgula quedó debajo de la lechuga y mi esposo se dio cuenta hasta el momento del montaje de este post 🤣. Además de ser un vegetal delicioso para las comidas, la rúgula contiene mucha vitamina C y hierro. Foto tomada por mí en la sala de mi casa.}

Yo la hice para mi almuerzo y la acompañé con arroz y carne guisada con vegetales. Estuvo divino y saludable.

_{La combinación perfecta para un almuerzo balanceado y saludable. La ensalada la acompañé con una rica carne guisada con más vegetales y una porción adecuada de carbohidrato. Foto tomada por mí en la sala de mi casa.}

¡Y voilá, a disfrutar!

Muchas gracias por leerme. 😘

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Banner: creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Runtastic
Locación del entrenamiento Full Body: Parque de la urbanización donde vivo

NOW IN ENGLISH

Do you have any goals that involve physical activity?

If the answer is yes, I will give you some tips that have served me throughout my experience in this fitness world.

About seven years ago I was immersed in my role as a mom. My children have very little time with each other, imagine my chore with a one and a half year old baby and the other newborn baby. 😂. The first three years of my children's age for me and my husband were very difficult because everything we did revolve around our little ones, we had no time left for anything, it seemed like we were just changing diapers 🤣.

I was so focused on being a good mom that I neglected my most precious temple, my body. So much so, that I didn't like my physical appearance. In addition to feeling a bit self-conscious, I felt insecure and it was already starting to affect me emotionally. Although I only had five extra kilos, they were very poorly distributed 🤣. When my children were old enough to attend kindergarten classes, I made the firm decision to start an exercise routine and to look for food alternatives according to my goal.

_{In Playuela Beach, Morrocoy, Venezuela. Enjoying a nice vacation with my family and with my 5 extra kilos that can be easily noticed 😂. Year 2017}

When I started I was very excited. I wanted to do as many exercises as possible that I even worked my eyelashes 🤣. Logically I got to the point of over-training because I wanted to get to the finish line quickly. There were days when I was so exhausted that I didn't want to go to the gym. I also went on strict diets where I only ate protein and vegetables. This resulted, as expected, in low blood sugar, dizziness, and nausea when doing any physical routine. I was burning a lot of calories, but consuming very few. With trial and error, I finally realized I was doing it all wrong 🤦‍♀.

_{My beginnings at the gym. Photo taken during a dance therapy class by the trainer with my Blue cell phone. Year 2018}

When we start a healthy life we must keep in mind what our goal is and work based on that. If we want to lose weight we must eat in a balanced way, eat a lot of vegetables, lower the intake of manufactured products, and do not take away the carbohydrate, we simply have to adjust the appropriate portion on our plate. One option is to vary the intake to other types of healthier carbohydrates such as cocoyam, cassava, rice and, why not, you can also consume pasta, only that it must be done in a conscious way.

Exercise routines should be varied so that in this way all the muscles of the body are worked and strengthened. Making a daily routine plan is excellent. For example, I have a different routine every day to work for a specific muscle group and I won't repeat it during the week. On Mondays, I focus on quads and adductors. Tuesdays on biceps, triceps, and chest. Wednesdays on glutes, femoral, and abductors. Thursdays on shoulders and back. Fridays I do full body with cardio HIIT or boxing. And finally Saturday and Sunday I rest, relax at home or just go for a walk with my family. Remember that rest is also fundamental and is part of an effective workout.

_{Training on the Avila (Caracas mountain). After hiking and having climbed over 1,140 meters to a place known as "the tank", we returned to the ranger station "La Julia", where there is a space that looks like an outdoor gym. Photo taken by my trainer from my cell phone Blue.}.

After going through all this, I can tell you that whatever goal you have set for yourself, try not to get obsessed with reaching it quickly, enjoy the journey and make it part of your daily life for the well-being of your body and your health. I can attest that exercising has changed my life for the better, boosted my self-esteem, made me feel happy every time I push my body to do a hard workout and, of course, it noticeably changed my body. At 37 years old, about to turn 38 next month, I feel energized and able to do many things I couldn't do before.

_{Practicing pole dance. I even dared to do something I never thought of doing, here I am at @yllentv's house when she taught me some of this wonderful art. Photo taken by her from my cell phone Blue.}

Here are some tips that have helped me reach my goal:

1. Imagine what your changes should be in the short, medium, and long term. Be objective so that when you don't see those changes at the moment you don't get discouraged and stop the training.

2. When you train, go at your own pace, but always try to push yourself and set new goals.

3. You should weigh and measure yourself so that you have an average of how many kilos you have to lose and how much muscle you have gained.

4. Find motivation and get off the couch.

5. If you feel sluggish, put on some music to get you going.

6. Train in various places such as the park, the beach, the gym. Change of scenery helps you not to get bored of the routine.

7. Try to vary the types of physical activity, I do yoga, boxing, dance therapy classes and I even practiced pole dance. What I'm trying to say is that you should try what works best for you.

8. Choose the time of day that fits you best. Generally, mornings are great for training because it generates a lot of energy for the rest of the day.

9. If you want to go to a gym, make sure it is close to where you live so you have no excuses to go.

_{Doing a routine on the beach (Marina Grande, La Guaira state) During a weekend getaway to the beach with my family I took the opportunity to do a routine for you} .

So my dear Hivers, don't look for excuses to train.

Come on, you can do it!

And so you don't get cold, this time I bring you a "Full body" routine in which we will activate the back, chest, biceps, glutes and legs.

WARM-UP

Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions. You can also do a 15 minute or half hour brisk walk.

Advanced: do 400 ropes and a gentle 15 minute jog.
I think jumping rope is the best cardio. Doing it burns a lot of calories.

For this workout you will need:

• A yoga mat
• Dumbbells or two ½ liter water bottles.
• If you don't have the above mentioned materials it doesn't matter, work with your body weight.
• And most importantly, the desire to exercise.

Remember to warm up before doing any physical activity.

WARMING UP

Exercise N˚1

Reverse lunges

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart. If you have weight you can place it on your chest.

2. Take a long step backwards.

3. Step down. The back knee almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.

4. Then, holding the position, move your leg to the side. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Repeat the exercise with the other leg.

Exercise N˚2

Chest push-ups lifting one leg

1. Standing with back straight. Feet no more than shoulder width apart in front of a rubber or bench. Place hands on the rubber.

2. Bend your arms and contract your abdomen. The face should almost reach the support.

3. When you return to the starting position, raise your leg. Contract the abdomen and buttocks. This is one repetition.

You should do four sets of 10 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Repeat the exercise with the other leg.

Exercise N˚3

Pelvis lift

1. Stand on a bench or chair and slide forward until you have only your upper back and head resting on the bench. Spread your legs so you can bring the soles of your feet together. If you have dumbbells, you can place them on your pelvis.

2. Lower your hips so that your buttocks almost touch the floor and then come back up. As you come back up, contract your glutes. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚4

Plank and biceps

1. Get into a plank position. Body fully straight and abdomen contracted. Feet should be no wider than shoulder width apart.

2. Then do a jump to drop into squat position.

3. Bend your arms.
   Return to the starting position. This is one repetition

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚5

Swimmers

1. Lie face down on mat. Raise arms and legs. Entire body should be contracted.

2. Then, lower one arm and the opposite leg. That is, if you lower your left arm, then lower your right leg.

3. Return to the starting position.

4. Then lower the other arm and the other leg. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚6

Squat with displacement

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart. If you have weight you can place it on your chest.

2. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of the toes, for that you go sliding the buttocks backwards.

3. Then, keeping the position, move one leg forward. Go up.

4. Return to the squat position and move the other leg.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Remember that nutrition goes hand in hand with physical activity.

Finally, I give you a salad recipe of lettuce, arugula, tomato and celery. A salad high in vitamins and minerals.

Ingredients

• 6 leaves of romaine lettuce
• 6 leaves of arugula
• 1 tomato
• 1 celery stalk
• One tablespoon of olive oil
• Half a lemon or a tablespoon of vinegar
• Salt and pepper to taste
  
  
  
  

Procedure

Wash the food well. Cut the lettuce and arugula with your hands. Then, cut the tomato into slices and the celery into cubes. Set aside.
Now, add the tablespoon of olive oil, the squeeze of lemon, salt and pepper to taste. Stir and serve.

_{The arugula is not visible. By mistake, the arugula was left under the lettuce and my husband noticed it until the time of the assembly of this post 🤣. Besides being a delicious vegetable for meals, arugula contains lots of vitamin C and iron. Photo taken by me in my living room at home.}.

I made it for my lunch and accompanied it with rice and stewed meat with vegetables. It was divine and healthy.

_{The perfect combination for a balanced and healthy lunch. The salad was accompanied by a rich stewed meat with more vegetables and an adequate portion of carbohydrate. Photo taken by me in my living room at home.}

And voilá, enjoy!

Thank you very much for reading me. 😘

All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner: created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: Runtastic
Location of the full body training: Park of the urbanization where I live, Caracas, Venezuela